Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak Öneriler. İşte size hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve umarım gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olacak bazı gerçek taktikler.
Geceleri uykuya dalmaya çalışmanın fiziksel ve psikolojik çabasını söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmak için etkili teknikleri öğrenmek birçok yetişkinin kullanabileceği bir uygulamadır .
Basitçe söylemek gerekirse, ihtiyacımız olandan çok daha az uyuyoruz ve eskisinden daha az uyuyoruz.
Örneğin, 2019 yılında yapılan bir çalışmada , Ball State Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, yedi saat veya daha az olarak tanımladıkları yetersiz uykudan muzdarip Amerikalıların yüzdesinin 2010’da yüzde 30,9’dan 2018’de yüzde 35,6’ya yükseldiğini buldu. Ve Merkezlere göre.
Hastalık Kontrolü (CDC) için , Amerikalıların üçte birinden fazlası yedi saatten az uyuyor ( önerilen minimum sayı) her gece gerekli.
Neden uykumuzu kaybettiğimizi anlamak her zamankinden daha kolay . Hiçbir şey küresel sorunlarımızı bir gecede çözemeyecek olsa da, bu geceden itibaren daha hızlı uykuya başlamayı sağlayacak birkaç ipucu ve püf noktası da dahil olmak üzere en azından kişisel uykusuzlukla mücadele etmenin yolları var.
Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak Öneriler neler tüm detaylar yazımızda bulabilirsiniz
İlk olarak, Yatmadan Önce İyi Alışkanlıklar Edinin
Yatakta uzanıp uyumaya hazır olduğunuz o andan önce bile , akşamları rahatlamak için zaman ayırma konusunda disiplinli olmalısınız . Klinik psikolog ve uyku uzmanı olan PhD, Janet Kennedy’ye göre, yatakta yattıktan sonra çabucak uykuya dalabilmek, yatmadan birkaç saat önce başlar.
“Eğer hareketsiz kalmanız gereken ilk fırsat, yatakta yattığınız zaman ise, olan her şey, yapmanız gereken her şey, rastgele konuşmalar – vaktiniz olmayan her şey hakkında düşüncelerle dolup taşacaksınız. gün içinde düşünün,” diyor Kennedy. “Ruminasyon, uyarılmayı artırarak uykuya dalmayı çok daha zor hale getirir.”
Yavaşlama sürecini başlatmak için Kennedy, yatmadan en az bir saat önce ekranların kapatılmasını önerir. Bu, telefonunuzla başlar, ardından bilgisayarınız ve ardından televizyonu kapatır.
“Zihnin yatmadan önce sakinleşmek için bir şansa ihtiyacı var – bu yüzden yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatmak önemlidir” diyor. “Gün boyu çok fazla bilgi alıyoruz ve beyni son derece aktif tutan çoklu görev yapıyoruz. Ancak yatmadan önceki günü işlemek veya düşünmek için zaman ayırmamız gerekiyor.”
Sarma için tek bedene uyan tek bir yöntem yoktur. Kennedy, “Size iyi gelen bir şekilde gevşemek için zaman ayırın” diyor. “Yatma vakti rutini, yapmanız gereken bir şey değil, yapmanız gereken bir şey olmalıdır.”
Size uygun olanı yapın: rahatlatıcı müzik dinleyin, hafif esneme hareketleri yapın veya günlük tutmayı deneyin . Sizi yavaşlatan şey, sizi merkeze alır ve sizi tatmin ve uykulu yapar. Yastığa uzanmaya ve gerçekten uykuya dalmaya hazır olduğunuzda, işte doğrudan uzmanların kendilerinden deneyebileceğiniz uykuyu teşvik eden yedi teknik.
1-Uyanık kalamayacak hale gelene kadar okuyun.
Televizyon da dahil olmak üzere ekranlarınızı zaten kapatmış olduğunuz için Kennedy, çabucak uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatakta biraz hafif okuma yapmanızı önerir. Herhangi bir kitap büyük olasılıkla yapacak olsa da, özellikle kurgu türünde bir şeyler önerir.
” Kurgu okumak , zihne gidecek bir yer verir – günle ilgili düşüncelerden ve endişelerden uzaklaşır” diyor. “Beyin meşgulken, vücut doğal yorgunluğuyla başa çıkabilir ve sizi uykuya çekebilir. Uyanık kalamayacak hale gelene kadar okumanızı öneririm.”
2-Bir hikayenin sesine doğru sürüklenin.
Okumak senin işin değilse, sorun değil. Piyasadaki Calm , HeadSpace ve Stop, Breathe & Think gibi çeşitli meditasyon uygulamaları sayesinde yatağa giderken de eğlenebilirsiniz . Normal ilaç sınıflarının ötesinde, bu uygulamalar artık HeadSpace’in yatıştırıcı bir sesin sizi uykuya daldıran meditatif bir egzersiz ve küçük bir masalla uyuttuğu uyku vakti hikayeleri gibi ürünler sunuyor. Headspace web sitesinde ” Bilimsel olarak, meditasyon parasempatik sinir sistemini ateşleyerek ve daha yavaş nefes almayı teşvik ederek kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olur, böylece kaliteli bir gece uykusu olasılığını artırır.”
Meditasyona veya meditatif hikayeleri dinlemeye ek olarak, kasıtlı olarak uyutucu podcast’ler, yalnızca dinleyicileri yatıştırıcı seslerle veya tamamen can sıkıntısıyla uyutmak amacıyla mevcuttur. ” Uykulu Ol ” ve ” Benimle Uyu ” iki favori.
3– 4-7-8 solunum yöntemini kullanın.
İnternet ilmine inanmanızı nadiren söylesek de, “4-7-8 Metodu” olarak bilinen uyku vaktinde nefes alma hilesi gerçekten işe yarıyor. Andrew Weil, MD, uzun süredir tekniği savunuyor. Görüşmelerde Dr. Weil bu nefes alma tekniğini sinir sisteminiz için doğal bir sakinleştiriciye benzetmiştir. Ancak etkileri ilk başta belli belirsiz olduğundan ve yalnızca tutarlı tekrarlarla güçlendiğinden, her gece uygulamanız gereken bir egzersizdir.
Bu gece deneyin:
- Ağzınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alın.
- Yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
- Sekiz saniye boyunca “vıh” sesi çıkararak tamamen ağızdan nefes verin.
- Bu döngüyü dört kez tekrarlayın.
4-Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık yapın.
Açıkça görülse de, hızlı bir şekilde uykuya dalmak, içinde bulunduğunuz alanın karanlık olmasını gerektirir. Gerçekten, gerçekten karanlık. Uyku Vakfı’nın açıkladığı gibi , ışıkları kapatmak beyninize uyku zamanının geldiğini gösterir. Yatmadan önce yapay ışığa maruz kalmak , beyninize ve vücut sistemlerinize uykuya dalma zamanının geldiğini söyleyen bir hormon olan melatonini baskılayabilir.
Bununla mücadele etmek için, Uyku Vakfı, yatağınızın yanında düşük vatlı ampullere geçmenizi ve uykuda kalmak için güneş battıktan sonra uyumak için ışığı engelleyen perdeler takmanızı önerir. Bu aynı zamanda, ışık emisyonlarını ve dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek için dizüstü bilgisayarınızı kapatmak ve telefonunuzu kapatmak (veya ters çevirmek) anlamına gelir.
5-Sıcaklığı azaltın.
Ulusal Uyku Vakfı , sıcaklık (dış ve iç) uykuya dalmakta önemli bir oyuncu olduğundan, hızlı uykuya dalmak için serin bir oda tutmayı önerir. The National Sleep Foundation , termostatınızı yetişkinler ve çocuklar için 60 ila 67 Fahrenheit (15 ila 19 santigrat derece) arasında optimum uyku ortamı için ayarlayın, diyor The National Sleep Foundation. Termostatı yatmadan önce kapatarak bu gecenin havasını ayarlayın, böylece rahatlayabilir ve bir an önce hayaller diyarına gidebilirsiniz.
6-Ters psikoloji ile kendinizi kandırın.
Kennedy’nin sizin için potansiyel olarak tartışmalı bir ipucu daha var: “Uyumaya çalışmayın” diyor. Bunun yerine, uykuya dalmamaya çalışın ve ardından uykunun size gelmesini izleyin. Psikolojide bu teknik paradoksal niyet olarak bilinir.
2003 yılında, araştırmacılar 34 uykusuzluk hastasının 14 gece boyunca test etmelerini istedi. Katılımcıların yarısından paradoksal niyet kullanmaları istenmiş, diğer yarısından ise kullanılmamıştır.
Çalışma, “kontrollere göre paradoksal niyete ayrılan katılımcıların, uyku çabasında ve uyku performansı kaygısında önemli bir azalma gösterdiği” sonucuna varmıştır. Yani daha hızlı ve daha az stresle uykuya daldılar.
Bu mantık dışı tekniğin ötesinde, Kennedy şunu öneriyor: ” Uyumakta zorlukçekiyorsanız , bedeniniz tekrar uykuya dalana kadar kendinizi oyalamayı bırakın ve dikkatinizi dağıtın. Derin nefes almayı, okumayı, boyamayı, Sudoku’yu – zihninizi hayal kırıklığından uzaklaştıracak herhangi bir şeyi deneyebilirsiniz. uyumamaktan.”
Evde yüz yogası nasıl yapılır ?